Часть 4: Симптомы панической атаки – гипервентиляция (избыток кислорода)

В данном разделе мы рассмотрим гипервентиляцию (или избыток кислорода), которая становится причиной многих случаев проявления панических атак или ещё больше усугубляет ситуацию. Гипервентиляцию можно рассматривать как симптом панической атаки, а также как её причину, потому что здесь существует тесная взаимосвязь: причина и следствие «подпитываются» друг от друга.

В 60% случаев панические атаки сопровождаются гипервентиляцией, а многие паникёры испытывают избыток кислорода даже в состоянии расслабления.

Самый важный аспект гипервентиляции, который вам нужно понять, таков: даже если вы ощущаете недостаток кислорода, на самом деле все как раз наоборот. Эти ощущения вызваны избытком кислорода в организме.

При гипервентиляции в ваш организм попадает слишком много кислорода. Для того чтобы использовать весь этот кислород (извлечь его из крови) вашему организму необходимо определённое количество углекислого газа (CO2).

При гипервентиляции вашему организму не хватает времени для того, чтобы восполнить запасы CO2, и ваше тело не может использовать весь поступивший кислород. Все это вызывает ощущение нехватки воздуха, хотя на самом деле его слишком много. Именно поэтому техники, которые будут описаны ниже, помогут вам избавиться от гипервентиляции.

Вот некоторые симптомы гипервентиляции и паники:

• Лёгкая лихорадка
• Головокружение
• Дурнота
• Одышка
• Учащённое сердцебиение
• Потеря чувствительности
• Боли в груди
• Сухость во рту
• Потливость ладоней
• Трудности при глотании
• Дрожь
• Повышенное потоотделение
• Слабость
• Усталость

Как избавиться от гипервентиляции

При гипервентиляции проявляются симптомы чрезмерного возбуждения и паники. Как же сделать ритм своего дыхания более ровным и естественным?

1. Задержите дыхание. Задержав дыхание на максимально возможное время, Вы сможете замедлить скорость использования углекислого газа. Если Вы задержите дыхание на 10-15 секунд, а затем повторите упражнение несколько раз, этого будет достаточно для того, чтобы быстро избавиться от гипервентиляции.
2. Вдохните и выдохните в бумажный пакет. Таким образом Вы сможете ещё раз вдохнуть тот углекислый газ, который выдохнули. Во многих ситуациях данный способ кажется неуместным и может выглядеть странно. Однако он действительно помогает.
3. Третий способ – активная физическая нагрузка, при которой вам необходимо дышать через нос как на вдохе, так и на выдохе. Быстрая ходьба или пробежка при условии дыхания через нос поможет вам справиться с гипервентиляцией. Регулярные физические упражнения снижают уровень стресса, тем самым уменьшая вероятность возникновения панических атак.

Если Вы заметили, что ритм вашего дыхания большую часть времени отличается неровностью или некомфортен для вас, вам стоит «перепрограммировать» его с помощью упражнений. Начните выполнять программу упражнений, постепенно увеличивайте интенсивность занятий.

Техника дыхания 7:11 – противоположность гипервентиляции

И, наконец, Вы можете опробовать на практике специальную технику дыхания, при которой в процессе задействована не грудная клетка, а живот или диафрагма, расположенная чуть ниже грудной клетки. Важный момент: при использовании данной техники выдох должен быть длиннее, чем вдох. Подобный ритм дыхания стимулирует ту часть вашей нервной системы, которая отвечает за расслабление. Это основной закон биологии, и, когда Вы начнёте дышать в таком ритме, ваше тело будет просто вынуждено расслабиться.

Возможно, реакция проявится в течение нескольких минут, однако ваше тело поддастся этому воздействию независимо от того, какие мысли роятся в вашей голове. Опробуйте эту технику на практике прямо сейчас. Присядьте, устройтесь поудобнее и ненадолго закройте глаза. Прочувствуйте ритм собственного дыхания. А теперь вдыхайте на счёт семь. И выдыхайте на счёт одиннадцать. Если вам нужна пауза, сделайте её по завершении выдоха.

Возможно, поначалу вам придётся приложить некоторые усилия, но при регулярной практике общий уровень беспокойства и тревожности существенно снизится. Также Вы можете заметить, что автоматически начинаете применять данную технику дыхания в те моменты, когда начинаете беспокоиться. Регулярное расслабление на самом деле начинает подавлять выработку гормонов стресса в организме, и со временем все больше и больше затрудняет проявление симптомов панических реакций. По мере того, как Вы становитесь все более расслабленным, «порог» эмоционального возбуждения постепенно снижается. На самом деле теперь Вы уже не так подвержены стрессу!

Данная техника замечательно работает в случае гипервентиляции. Если Вы будете практиковаться ежедневно, вскоре избыток кислорода перестанет представлять для вас проблему. Также данная техника поможет вам обрести куда больше контроля над проявлениями панических атак.

Теперь Вы понимаете, что симптомы панических атак – это естественные физиологические реакции. А теперь давайте поговорим о том, как именно приступы паники изменяют механизм функционирования нашего мозга…

Следующая часть 5: Мозг и панические атаки: «Эмоциональный захват»