Доктор, к которому обратилась Ольга, сказал, что причиной мучающей её в последнее время бессонницы и повышенной слезливости стало беспокойство по поводу приближающегося экзамена; он порекомендовал ей обратиться ко мне, потому что навыки расслабления в данном случае будут более полезны, чем медикаментозное лечение.
Когда Ольга вошла в мой кабинет, она показалась мне весёлой и жизнерадостной девушкой, и это ощущение сохранялось до тех пор, пока я не спросил её о причине визита. Её глаза наполнились слезами, и тихим голосом она начала рассказывать о событиях, вынудивших её искать помощи.
Два года назад она сдавала экзамены по бухучету и сдала все, кроме одного. Она пришла на пересдачу и в этот раз допустила всего одну ошибку. Ольга приложила массу усилий для подготовки к тесту, постоянно находилась под напряжением и тревожилась о результатах. Это беспокойство достигло своего пика на последнем экзамене: ей не удалось собраться с мыслями, и в результате она не смогла ответить на несколько вопросов. Как следствие, Ольга никак не могла перестать думать о предстоящем тесте, она начинала беспокоиться при одной мысли о третьей пересдаче, которая должна состояться через два месяца.
Она перестала общаться с людьми, стала раздражительной, и мысли о предстоящем экзамене не шли из её головы. Так что же произошло с этой в прошлом счастливой и оптимистичной девушкой?
Беспокойство перед экзаменом похоже на боязнь публичных выступлений
Беспокойство или волнение перед выступлением, которое будут оценивать, совершенно нормально. Однако в случае чрезмерного проявления оно превращается в реакцию «бороться или бежать», то есть ваш организм начинает готовиться к предстоящей защите или атаке.
Подобная реакция уместна, если Вы попали в чрезвычайную ситуацию, в которой вам требуется дополнительная энергия и силы, но не в том случае, когда вы просто сидите и предаётесь тревожным мыслям. Химические вещества, которые вызывают все эти ощущения, одновременно раздражают ваш желудок, провоцируют желание убежать из здания и оказывают влияние на вашу память.
Страх перед экзаменом посылает вашему организму сообщение о том, что экзамен и все, что с ним связано, представляет для вас опасность. Как следствие, ваш организм готовится к немедленной инстинктивной реакции, а это никак не поможет вам вспомнить информацию, которой Вы владеете.
Да, беспокойство делает нас глупее
Распространённые симптомы беспокойства перед экзаменом
- Расстройство желудка
- Нарушения сна
- Неспособность организовать собственные мысли или мыслить ясно
- Постоянное беспокойство о последствиях провала
- Обдумывание и анализ предыдущих тестов и экзаменов, а также негативные ожидания, связанные с предстоящим экзаменом
- Прокрастинация вместо необходимой подготовки
- Неспособность воспринимать информацию
- Тревожная реакция при одном взгляде на что-то, связанное с экзаменом, и при одной мысли о подобных вещах, — справочнике, дате экзамена, даже о материалах экзаменационных билетов!
Что же мне делать, если я беспокоюсь перед экзаменом?
Возможно, это звучит просто, но вам необходимо изменить свои мысли по поводу экзамена. Если Вы позволите предстоящему экзамену оказывать влияние на все, что вас окружает, думаете, что Вы ничего не знаете и вряд ли сдадите тест, разве отвратительное самочувствие не будет логичным последствием?
Рекомендации для эффективной подготовки
- Не пытайтесь забить свою голову знаниями, составьте расписание подготовки к экзамену
- Обозначьте основные моменты тех знаний, которые вам необходимо получить, а затем дополняйте картину деталями
- Удостоверьтесь в том, что ваши основные потребности удовлетворяются. Перестаньте пить так много кофе и хорошенько высыпайтесь
- В какое время суток вы способны усваивать материал лучше всего? В какое время суток вы наиболее восприимчивы и бодры? Если принять способность усваивать информацию за физическое состояние, в какое время суток вы чувствуете себя наилучшим образом? Составьте план работы с учётом наиболее благоприятного для вас времени обучения
- Может быть, Вы стремитесь выступить на экзамене идеально? Иногда подобное стремление не приносит пользы и способствует излишнему напряжению. Подумайте, какой именно результат будет для вас «достаточно хорошим»
- Измените собственные ожидания при помощи сеанса самогипноза Страх экзамена
Будьте на шаг впереди своих коллег и сокурсников
Многие люди прилагают массу усилий при подготовке к экзамену, но вы можете получить преимущество, подготовив свой мозг к тому, чтобы легко вспомнить материал.
Подобный процесс известен как состояние транса, своеобразного полёта: ваше сознание спокойно, и все, что Вы ощущаете – это полная сосредоточенность на задании, которое вам необходимо выполнить.
Такого состояние можно достичь, хорошо подготовившись; гольфист, который отрабатывал определённый удар много раз, снова и снова, способен повторить этот удар даже в состоянии напряжения, но только в том случае, если он расслабится. Если вы позволите беспокойным мыслям проникнуть в своё сознание, Вы не сможете погрузиться в состояние полёта.
Самогипноз поможет вам расслабиться и заняться позитивной ментальной репетицией. Все великие спортсмены и спортсменки применяют эту методику. Самогипноз, нацеленный на успешную сдачу теста или экзамена, в действительности обучает нас способности заняться нейтральной деятельностью, которая пригодится вам во многих реальных ситуациях из жизни. Большинство людей занимаются негативной ментальной репетицией, часами размышляя над тем, что может пойти не так, и в результате, — что совершенно неудивительно, — в день экзамена они чувствуют себя крайне некомфортно.
Позитивная ментальная репетиция. Устройтесь поудобнее там, где вас никто не побеспокоит, и уделите некоторое время воспоминаниям о тех моментах, когда вы чувствовали себя наиболее уверенным в себе или расслабленным, вспомните эти ситуации во всех деталях. А теперь представьте себе следующее:
- Вы повторяете материал или занимаетесь практикой и чувствуете себя точно так же. Как Вы выглядите? Какие особенности в самом себе вы замечаете? Как именно изменилось ваше поведение?
- Представьте себя в день экзамена, Вы расслаблены. На какие особенности этого замечательного состояния Вы обратили внимание в этот раз? Какие отличия Вы заметили? Как именно Вы сидите, ходите, улыбаетесь, когда чувствуете себя уверенным?
- Визуализируйте день экзамена, начиная с пробуждения вплоть до того момента, когда Вы приходите на экзамен, причём Вы довольны собой и удовлетворены усилиями, приложенными для подготовки.
- Как именно Вы вознаградите себя? Ольга решила встретиться с мужем и выпить шампанского в баре шикарного отеля
Ольга приложила массу усилий для того, чтобы изменить сложившуюся последовательность одолевающих её мыслей.
- Она попросила помощи у друга-бухгалтера, который каждую субботу помогал ей в подготовке к тесту
- Три дня в неделю она вставала на час раньше и готовилась к экзамену, пока не приходило время будить детей. Это время суток лучше всего подходило ей для обучения. Она снова начала играть в теннис и встречаться с друзьями
- Практически каждый день она занималась самогипнозом. Ольга визуализировала ситуацию, в которой она находилась на работе, без усилий справлялась со своими обязанностями и отвечала на вопросы, которые вызывали трудности у других коллег. Затем она представляла себе, что находится в том же состоянии сознания каждый раз, когда садится за учёбу, а также в течение всего дня, на который назначен экзамен.
Сдала ли Ольга экзамен? Да, она сдала его. Беспокойство перед экзаменом она заменила ожиданием дня прохождения теста, а также она отрепетировала ощущение расслабленности во время самого экзамена. Она даже купила новый наряд специально для этого случая, и это помогло ей чувствовать себя ещё лучше. Поздравляем тебя, Ольга! А теперь ваша очередь.
