Если Вы страдаете от панических атак, то, возможно, Вы уже успели заметить, что ваши мысли во время приступа паники отличаются от ваших обычных мыслей.
Так происходит потому, что во время сильного эмоционального возбуждения ваш мозг функционирует по-другому, и вам становится сложно мыслить ясно.
Во время панической атаки вы, как правило, думаете по принципу «все или ничего». В этот момент ваш мозг воспринимает обстоятельства как ситуацию, от которой зависит ваше выживание, в которой необходимо принимать быстрые и однозначные решения: «Убегай или бейся!». Необходимость в понимании тонкостей, или внимании к «оттенкам серого», отпадает.
К счастью, эти особенности позволяют нам применить один из способов борьбы с паническими атаками: если вы успокоитесь (попробуйте использовать технику дыхания 7:11) и намеренно постараетесь думать аналитически, вы сможете активизировать другую часть вашего мозга и изменить своё эмоциональное состояние. (В данном случае помогает техника «ПОБЕДИ»).
Попробуйте мыслить спокойно
Очень важно на практике освоить приёмы внимательного и аналитического образа мышления в период между приступами паники. Это поможет вам в дальнейшем быстро распознать разницу, а также улучшит ваше эмоциональное равновесие в целом. Ниже представлено несколько примеров, которые могут вам помочь.
| Паническая мысль | Альтернативная мысль |
| «О господи, моё сердце сейчас выскочит из груди! У меня начинается приступ паники!» | «Это все потому, что я слишком быстро поднялся по ступенькам или потому, что я задумался о работе. Если я просто сконцентрируюсь на текущем занятии, моё сердце перестанет выскакивать из груди.» |
| «Жанна так неприязненно взглянула на меня – должно быть, она меня ненавидит.» | «Может быть, она и взглянула на меня неприязненно, но, возможно, в данный момент она задумалась о чем-то, что её беспокоит.» |
| «Я провалил экзамен. Я закончу свои дни на помойке.» | «Я провалил этот экзамен, но я успешно сдал остальные, и в любом случае жизнь – это нечто большее, чем академическая успеваемость. Я могу пойти на пересдачу или сосредоточиться на чем-то другом.» |
| «У меня болит живот. Должно быть, у меня рак.» | «У меня болит живот, это может быть несварение, метеоризм или что-то более серьёзное. Я подожду до завтра, и, если моё состояние не улучшится, обращусь к врачу.» |
| «Я начинаю паниковать каждый раз, когда вижу её. Я такой жалкий!» | «Кажется, я немного нервничаю, когда встречаюсь с ней, интересно, почему так происходит? Я думаю, каждому из нас с одними людьми общаться комфортно, а с другими – не очень. Интересно, что будет, если я постараюсь общаться с ней так же расслабленно, как со своей сестрой?» |
Вы можете заметить, что утверждения из левой колонки скорее всего вызовут эмоциональную реакцию. Если вы хотите взять в свои руки контроль над собственным эмоциональным состоянием, вы должны вовремя распознавать подобные мысли, и, когда они появляются у вас в голове, намеренно заменять их утверждениями того типа, который представлен в правой колонке таблицы.
Вы даже можете не верить в альтернативные утверждения, важно заставить себя подумать именно так. Запомните: для поддержания состояния эмоционального возбуждения вам необходимо думать по принципу «все или ничего». Если вы не будете придерживаться такого принципа мышления, уровень вашего эмоционального возбуждения – гнева, беспокойства или восхищения – неминуемо снизится!
Настойчивость – ключевой аспект
Я не хочу повторяться, но очень часто людей необходимо убедить в том, что этот аспект крайне важен для победы над паническими атаками. На первый взгляд это может показаться незначительной мелочью, но, возможно, это изменение является наиболее важным в долгосрочной перспективе, особенно если вы имеете склонность к мышлению по принципу «все или ничего». И здесь мы говорим о постоянных изменениях, о результатах, которые должны закрепиться надолго, а не только на то время, которое требуется для снижения интенсивности панических атак.
То, что вам необходимо, — это мягкая настойчивость и целеустремлённость: даже если вы не замечаете никаких результатов, все равно продолжайте практиковаться.
«Разрыв ассоциативных связей» также очень важен
Возможно, вы заметили, что в определённых ситуациях вы очень быстро начинаете беспокоиться, причём вы даже не успеваете задуматься о происходящем. Одной из возможных причин такого поведения может быть сформировавшийся у вас рефлекс, который вызывает подобную реакцию, точно так же, как один вид лимона способен вызвать слюноотделение.
Более подробную информацию обо всех этих аспектах вы можете найти в Части 2 Курса лечения панических атак.
